Antipasti mit vielen Polyphenolen

Nicht nur das Wissen, welche Lebensmittel stark polyphenolhaltig sind ist wichtig, sondern auch, wie sie richtig zubereitet werden können. Dabei gibt es zwei wichtige Aspekte, die Sie hierbei bitte beachten sollten:

#1.) Schalen & Randschichten

Bevorzugt finden sich Polyphenole in den Schalen und Randschichten beim Obst und Gemüse (vereinzelt auch in dessen Kernen). Das heißt, dass das Schälen von z.B. Äpfeln oder roter Beete auch das Entfernen der am stärksten polyphenolhaltigen Stellen bedeutet.

#2.) H.W. – Eigenschaften

Hierbei steht das “H” für Hitzebeständig und das “W” für Wasserlöslich. Diese beiden speziellen Eigenschaften sind sehr aufschlussreich über das Verhalten der sekundären Pflanzenstoffe und geben eine gute Richtung vor, wie Sie die Zubereitung nachhaltig angehen können.

Zubereitung entlang der H.W. – Eigenschaften polyphenolhaltiger Lebensmittel

Wie bereits beschrieben, sollten Sie beim Zubereiten die H.W. – Eigenschaften im Blick behalten, da diese oftmals entscheidend darüber sind, ob sich die ohnehin schon geringe Bioverfügbarkeit von 1% auch wirklich nachhaltig entfalten kann.

  • H wie Hitzebeständig

Kennen Sie die Aussage, dass besonders hochwertiges Olivenöl auch zum leichten anrösten bzw. anbraten geeignet ist? Das liegt daran, dass hochwertige Olivenöle auch einen hohen Gehalt an Polyphenol aufweisen und dank der Hitzebeständigkeit auch hierfür verwendet werden können – ideal also für leckeres Antipasti. Aber Vorsicht: Sobald das Olivenöl zu rauchen beginnt, können sich toxische Stoffe entwickeln. Deswegen empfehlen wir das gemächliche Rösten bei mittlerer Hitze.

  • W wie Wasserlöslich

Um bei der roten Beete zu bleiben: Wird diese beispielsweise in Wasser gegart, dann werden sich, dank der wasserlöslichen Eigenschaften von Polyphenolen, genau diese Stoffe zum großen Teil in das Kochwasser lösen. Das ist grundsätzlich nicht schlecht, wenn Sie diesen Sud auch mitverwenden und eine Suppe oder ein Püree daraus machen. Um die sekundären Pflanzenstoffe zu erhalten ist es besser die rote Beete direkt ohne vorkochen im Ofen zu schmoren um sie dann weiterzuverwenden.

Welche Werkzeuge nötig sind für die richtige Zubereitung

Da sich in der Regel die höchste Konzentration von Polyphenolen in Schalen und Randschichten befindet ist es wichtig, wenn Sie hierfür ein hochwertiges und richtig scharfes Küchenmesser verwenden. Dafür eignen sich zum einen besonders gut die sogenannten Tourniermesser, welche eine gebogene Klinge aufweisen und sich sehr gut zum Schnitzen von Obst & Gemüse eignen und zum anderen ein spezielles, dünnwandiges Obstmesser. Mit dieser dünnwandigen Obstmesser durchschneiden Sie die Zellen, ohne diese zu “zerreißen” (wie es mit gewöhnlichen bzw. minderwertigen Messern der Fall ist). So tritt weniger Zellsaft aus und die Inhaltsstoffe bleiben in Ihrem Antipasti, statt auf dem Schneidebrett.

3 leckere Antipasti Rezepte mit einem hohen Polyphenolgehalt

Walnüsse, Rosmarin und Olivenöl legen die Grundlage für diese Antipasti
Walnüsse, Rosmarin und Olivenöl legen die Grundlage für diese Antipasti

#1 Eingelegte Oliven

  • 250g schwarze & grüne Oliven
  • 100ml natives Olivenöl
  • 2 kleine frische Rosmarinzweige
  • 4St. getrocknete Tomaten in Streifen geschnitten
  • 50g Walnüsse ohne Öl leicht angeröstet
  • 2St. zerdrückte Knoblauchzehen
  • 2EL Kapern & Kapernwasser
  • 1TL feines Meersalz
  • Etwas natives Olivenöl zum Rösten

#2 Marinierte Artischocken

  • 250g Artischockenherzen leicht angeröstet
  • 50ml natives Olivenöl
  • 1EL mexikanischer Oregano
  • 5St. frische Salbeiblätter
  • 5St. frische Thymianzweige
  • 1TL feines Meersalz
  • Etwas natives Olivenöl zum Rösten

#3 Gerösteter Chicorée & Paprika

  • 2St. gelbe & rote Paprika geröstet
  • 2St. roter & grüner Chicorée geröstet
  • 1St. rote Zwiebel geröstet
  • 5St. Esskastanien geröstet
  • 100ml Orangensaft zum Marinieren
  • 2EL getrocknete Pfefferminze
  • 4EL Haselnussöl zum Marinieren
  • Etwas natives Olivenöl zum Rösten

Die Zubereitung dieser drei Antipastis ist denkbar einfach: Die Zutaten für das jeweilige Rezept entsprechend der Angabe bearbeiten, die H.W. – Eigenschaften dabei berücksichtigen und in einem Behälter vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Die richtige Zubereitung von Antipasti mit vielen Polyphenolen

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