Polyphenolgehalt verschiedener Lebensmittel

Polyphenole kommen in vielen Lebensmitteln vor, jedoch schwankt der Polyphenolgehalt sehr stark. Grundsätzlich lässt sich davon ausgehen, dass es bei einer ausgewogenen Ernährung zu keinerlei Unterversorgung kommen kann. Im Hinblick auf die Ernährung des durchschnittlichen Deutschen, lässt sich jedoch davon ausgehen, dass ein nicht unwesentlicher Anteil der Bevölkerung es nicht schafft, die täglich empfohlene Mindestmenge an Gemüse und Obst zu sich nehmen. Laut dem BMEL-Ernährungsreport 2019, essen nur 71 Prozent der Deutschen täglich Obst und Gemüse. Und bei diesen ist nicht weiter aufgeschlüsselt, wie viel Obst und Gemüse an dem Tag gegessen werden. Lediglich 40 Prozent der Befragten gaben an, dass sie jeden Tag kochen. 23 Prozent der Befragten gaben an, dass sie maximal einmal die Woche kochen. Anhand solcher Zahlen lässt sich erahnen, dass viele Deutsche sich eben nicht ausgewogen und gesund ernähren.

Welche Lebensmittel enthalten Polyphenole?

Wie bereits erwähnt, enthalten viele Lebensmittel Polyphenole. Polyphenole wirken in verschiedenen Pflanzen unterschiedlich. Teilweise erfüllen sie eine farbgebende Funktion, teilweise verleihen sie Pflanzen ihren Geschmack und manchmal sind sie auch für die Textur verantwortlich. In der Natur werden die Pflanzen dadurch vor Fressfeinden geschützt, oder aber sie locken Bestäuber an. Polyphenole lassen sich vor allem in Kräutern, Obst und Gemüse finden. Der Polyphenolgehalt variiert oftmals sogar innerhalb einzelner Sorten. Tatsächlich konnte sogar ein Zusammenhang zwischen Pflanzenfarbe und Polyphenolgehalt hergestellt werden.

Polyphenolgehalt von Äpfeln

Äpfel enthalten je nach Sorte unterschiedlich viele Polyphenole. Aufgrund der breiten Masse an Apfelsorten, liegen bisher noch nicht für jede Sorte Polyphenolgehalte vor. Interessanterweise liegen die bei den Deutschen beliebten Sorten im Polyphenolgehalt oftmals weiter hinten, als weniger bekannte Sorten. Die nachfolgende Liste zeigt den Polyphenolgehalt ausgewählter Apfelsorten. Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

ApfelsortePolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
Metzrenette229
Schöner aus Boskoop197
Kanadarenette180
Finkenwerder Herbstprinz159
Weißer Winterglockenapfel143
Adamsapfel131
Eifeler Rambur120
Kaiser Wilhelm114
Biesterfelder Renette112
Tannenkrüger108
Wöbers Rambur91
Elstar56
Jonagold49
Pink Lady43
Braeburn41
Golden Delicious40
Gala33
Granny Smith19
Polyphenolgehalt verschiedener Apfelsorten

Auch wenn es bei anderen Pflanzen Unterschiede im Polyphenolgehalt je nach Sorte gibt, möchten wir dennoch eine Übersicht über den Polyphenolgehalt verschiedener Pflanzen zeigen. Die Auswertung basiert auf verschiedenen Studien (Siehe Artikelende für Quellen und Verweise).

Die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Polyphenolgehalt in den Kategorien Früchte, Kräuter, Gemüse und Sonstige

Der Polyphenolgehalt von Gewürzen

GewürzPolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
Nelken15188
Pfefferminze11960
Sternanis5460
Mexikanischer Oregano2319
Selleriesamen2094
Salbei1207
Rosmarin1018
Minze956
Thymian878
Kapern654
Polyphenolgehalt verschiedener Kräuter

Interessanterweise erzielen einige Kräuter absolute Höchstwerte im Polyphenolgehalt, jedoch sollte man bedenken, dass Kräuter in der Regel nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Der Polyphenolgehalt von Früchten

FruchtPolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
Schwarze Apfelbeere (Aronia)1756
Schwarzer Holunder1359
Heidelbeere836
Schwarze Johannisbeere758
Amerikanische Heidelbeere560
Pflaume377
Süßkirsche274
Brombeere260
Erdbeere235
Rote Himbeere215
Polyphenolgehalt verschiedener Früchte

Bei den Früchten wird die Liste von der bereits als Superfood bekannten Aronia-Beere angeführt, dicht gefolgt von dem schwarzen Holunder. Auch bei Beeren werden selten große Mengen konsumiert, jedoch bereits wesentlich mehr als bei Kräutern.

Polyphenolgehalt von Gemüse

GemüsePolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
Schwarze Olive569
Grüne Olive346
Artischockenköpfe260
Roter Chicorée235
Rote Zwiebel168
Grüner Chicorée166
Spinat119
Schalotte113
Gelbe Zwiebel74
Brokkoli45
Polyphenolgehalt verschiedener Gemüsesorten

Gemüse weist im Vergleich zu Früchten und Kräutern wesentlich geringere Polyphenolgehalte auf, jedoch werden hiervon in aller Regel größere Mengen verzehrt.

Polyphenolgehalt sonstige Lebensmittel

LebensmittelPolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
Kakaopulver3448
Dunkle Schokolade1664
Leinsamen1528
Kastanie1215
Haselnuss495
Pekannuss493
Sojamehl466
Gebratene Sojabohne246
Milchschokolade236
Filterkaffee214
Polyphenolgehalt sonstiger Lebensmittel

Auch Kakao ist oftmals als Superfood bekannt, daraus resultierend weist auch Schokolade einen durchaus hohen Polyphenolgehalt auf.

Welche Lebensmittel enthalten viele Polyphenole?

Anhand der Auswertungen lässt sich gut erkennen, dass der Polyphenolgehalt verschiedener Pflanzen stark variiert. Grundsätzlich ist eine Ableitung im Sinne „Kräuter enthalten besonders viele Polyphenole“ schwierig, da sich dies nur auf einige Kräuter bezieht. Auch andere Lebensmittel wie zum Beispiel Kakao erreichen durchaus hohe Polyphenolwerte. Durchaus auffällig ist die Tatsache, dass viele Lebensmittel, die als „Superfoods“ bekannt sind, durchaus hohe Polyphenolgehalte aufweisen. Hierzu lassen sich beispielsweise die Aronia-Beere, die Heidelbeere, aber auch Kakao oder Leinsamen zählen. Verzehrempfehlungen für bestimme Lebensmittel lassen sich jedoch nicht ableiten, da es viele verschiedene Polyphenole gibt, die in unterschiedlichen Pflanzen vorkommen. Somit sollte von der gängigen Empfehlung, sich ausgewogen zu ernähren, nicht abgewichen werden.

Quellen und Studien

Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods. Karlsruhe : Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel, 2002.
Pierre Brat, Stéphane Georgé, Annick Bellamy, Laure Du Chaffaut, Augustin Scalbert, Louise Mennen, Nathalie Arnault, Marie Josèphe Amiot, Daily Polyphenol Intake in France from Fruit and Vegetables, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 9, September 2006, Pages 2368–2373, 
https://doi.org/10.1093/jn/136.9.2368
Marja-Leena Ovaskainen, Riitta Törrönen, Jani M. Koponen, Harri Sinkko, Jarkko Hellström, Heli Reinivuo, Pirjo Mattila, Dietary Intake and Major Food Sources of Polyphenols in Finnish Adults, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, March 2008, Pages 562–566, 
https://doi.org/10.1093/jn/138.3.562
Jara Pérez-Jiménez, Vanessa Neveu, Femke Vos, and Augustin Scalbert, Systematic Analysis of the Content of 502 Polyphenols in 452 Foods and Beverages: An Application of the Phenol-Explorer Database, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010, 58 (8), 4959-4969
https://doi.org/10.1021/jf100128b
Y. S. Velioglu, G. Mazza, L. Gao, and B. D. Oomah, Antioxidant Activity and Total Phenolics in Selected Fruits, Vegetables, and Grain Products, Journal of Agricultural and Food Chemistry 1998 46 (10), 4113-4117
https://doi.org/10.1021/jf9801973
Joe A. Vinson, Yong Hao, Xuehui Su, and Ligia Zubik, Phenol Antioxidant Quantity and Quality in Foods:  Vegetables, Journal of Agricultural and Food Chemistry 1998, 46 (10), 3630-3634
https://doi.org/10.1021/jf980295o
Joe A. Vinson, Michael Mandarano, Maurice Hirst, John R. Trevithick, and Pratima Bose, Phenol Antioxidant Quantity and Quality in Foods:  Beers and the Effect of Two Types of Beer on an Animal Model of Atherosclerosis, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2003, 51 (18), 5528-5533
https://doi.org/10.1021/jf034189k
Polyphenolgehalt von verschiedenen Pflanzen
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