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Polyphenolgehalt von verschiedenen Pflanzen

    Polyphenolgehalt verschiedener Lebensmittel

    Polyphenole kommen in vielen Lebensmitteln vor, jedoch schwankt der Polyphenolgehalt sehr stark. Grundsätzlich lässt sich davon ausgehen, dass es bei einer ausgewogenen Ernährung zu keinerlei Unterversorgung kommen kann. Im Hinblick auf die Ernährung des durchschnittlichen Deutschen, lässt sich jedoch davon ausgehen, dass ein nicht unwesentlicher Anteil der Bevölkerung es nicht schafft, die täglich empfohlene Mindestmenge an Gemüse und Obst zu sich nehmen. Laut dem BMEL-Ernährungsreport 2019, essen nur 71 Prozent der Deutschen täglich Obst und Gemüse. Und bei diesen ist nicht weiter aufgeschlüsselt, wie viel Obst und Gemüse an dem Tag gegessen werden. Lediglich 40 Prozent der Befragten gaben an, dass sie jeden Tag kochen. 23 Prozent der Befragten gaben an, dass sie maximal einmal die Woche kochen. Anhand solcher Zahlen lässt sich erahnen, dass viele Deutsche sich eben nicht ausgewogen und gesund ernähren.

    Welche Lebensmittel enthalten Polyphenole?

    Wie bereits erwähnt, enthalten viele Lebensmittel Polyphenole. Polyphenole wirken in verschiedenen Pflanzen unterschiedlich. Teilweise erfüllen sie eine farbgebende Funktion, teilweise verleihen sie Pflanzen ihren Geschmack und manchmal sind sie auch für die Textur verantwortlich. In der Natur werden die Pflanzen dadurch vor Fressfeinden geschützt, oder aber sie locken Bestäuber an. Polyphenole lassen sich vor allem in Kräutern, Obst und Gemüse finden. Der Polyphenolgehalt variiert oftmals sogar innerhalb einzelner Sorten. Tatsächlich konnte sogar ein Zusammenhang zwischen Pflanzenfarbe und Polyphenolgehalt hergestellt werden.

    Polyphenolgehalt von Äpfeln

    Äpfel enthalten je nach Sorte unterschiedlich viele Polyphenole. Aufgrund der breiten Masse an Apfelsorten, liegen bisher noch nicht für jede Sorte Polyphenolgehalte vor. Interessanterweise liegen die bei den Deutschen beliebten Sorten im Polyphenolgehalt oftmals weiter hinten, als weniger bekannte Sorten. Die nachfolgende Liste zeigt den Polyphenolgehalt ausgewählter Apfelsorten. Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

    ApfelsortePolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
    Metzrenette229
    Schöner aus Boskoop197
    Kanadarenette180
    Finkenwerder Herbstprinz159
    Weißer Winterglockenapfel143
    Adamsapfel131
    Eifeler Rambur120
    Kaiser Wilhelm114
    Biesterfelder Renette112
    Tannenkrüger108
    Wöbers Rambur91
    Elstar56
    Jonagold49
    Pink Lady43
    Braeburn41
    Golden Delicious40
    Gala33
    Granny Smith19
    Polyphenolgehalt verschiedener Apfelsorten

    Auch wenn es bei anderen Pflanzen Unterschiede im Polyphenolgehalt je nach Sorte gibt, möchten wir dennoch eine Übersicht über den Polyphenolgehalt verschiedener Pflanzen zeigen. Die Auswertung basiert auf verschiedenen Studien (Siehe Artikelende für Quellen und Verweise).

    Die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Polyphenolgehalt in den Kategorien Früchte, Kräuter, Gemüse und Sonstige

    Der Polyphenolgehalt von Gewürzen

    GewürzPolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
    Nelken15188
    Pfefferminze11960
    Sternanis5460
    Mexikanischer Oregano2319
    Selleriesamen2094
    Salbei1207
    Rosmarin1018
    Minze956
    Thymian878
    Kapern654
    Polyphenolgehalt verschiedener Kräuter

    Interessanterweise erzielen einige Kräuter absolute Höchstwerte im Polyphenolgehalt, jedoch sollte man bedenken, dass Kräuter in der Regel nur in geringen Mengen verzehrt werden.

    Der Polyphenolgehalt von Früchten

    FruchtPolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
    Schwarze Apfelbeere (Aronia)1756
    Schwarzer Holunder1359
    Heidelbeere836
    Schwarze Johannisbeere758
    Amerikanische Heidelbeere560
    Pflaume377
    Süßkirsche274
    Brombeere260
    Erdbeere235
    Rote Himbeere215
    Polyphenolgehalt verschiedener Früchte

    Bei den Früchten wird die Liste von der bereits als Superfood bekannten Aronia-Beere angeführt, dicht gefolgt von dem schwarzen Holunder. Auch bei Beeren werden selten große Mengen konsumiert, jedoch bereits wesentlich mehr als bei Kräutern.

    Polyphenolgehalt von Gemüse

    GemüsePolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
    Schwarze Olive569
    Grüne Olive346
    Artischockenköpfe260
    Roter Chicorée235
    Rote Zwiebel168
    Grüner Chicorée166
    Spinat119
    Schalotte113
    Gelbe Zwiebel74
    Brokkoli45
    Polyphenolgehalt verschiedener Gemüsesorten

    Gemüse weist im Vergleich zu Früchten und Kräutern wesentlich geringere Polyphenolgehalte auf, jedoch werden hiervon in aller Regel größere Mengen verzehrt.

    Polyphenolgehalt sonstige Lebensmittel

    LebensmittelPolyphenolgehalt in mg pro 100 g oder pro 100 ml)
    Kakaopulver3448
    Dunkle Schokolade1664
    Leinsamen1528
    Kastanie1215
    Haselnuss495
    Pekannuss493
    Sojamehl466
    Gebratene Sojabohne246
    Milchschokolade236
    Filterkaffee214
    Polyphenolgehalt sonstiger Lebensmittel

    Auch Kakao ist oftmals als Superfood bekannt, daraus resultierend weist auch Schokolade einen durchaus hohen Polyphenolgehalt auf.

    Welche Lebensmittel enthalten viele Polyphenole?

    Anhand der Auswertungen lässt sich gut erkennen, dass der Polyphenolgehalt verschiedener Pflanzen stark variiert. Grundsätzlich ist eine Ableitung im Sinne „Kräuter enthalten besonders viele Polyphenole“ schwierig, da sich dies nur auf einige Kräuter bezieht. Auch andere Lebensmittel wie zum Beispiel Kakao erreichen durchaus hohe Polyphenolwerte. Durchaus auffällig ist die Tatsache, dass viele Lebensmittel, die als „Superfoods“ bekannt sind, durchaus hohe Polyphenolgehalte aufweisen. Hierzu lassen sich beispielsweise die Aronia-Beere, die Heidelbeere, aber auch Kakao oder Leinsamen zählen. Verzehrempfehlungen für bestimme Lebensmittel lassen sich jedoch nicht ableiten, da es viele verschiedene Polyphenole gibt, die in unterschiedlichen Pflanzen vorkommen. Somit sollte von der gängigen Empfehlung, sich ausgewogen zu ernähren, nicht abgewichen werden.

    Quellen und Studien

    Tables on weight yield of food and retention factors of food constituents for the calculation of nutrient composition of cooked foods. Karlsruhe : Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel, 2002.
    Pierre Brat, Stéphane Georgé, Annick Bellamy, Laure Du Chaffaut, Augustin Scalbert, Louise Mennen, Nathalie Arnault, Marie Josèphe Amiot, Daily Polyphenol Intake in France from Fruit and Vegetables, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 9, September 2006, Pages 2368–2373, 
    https://doi.org/10.1093/jn/136.9.2368
    Marja-Leena Ovaskainen, Riitta Törrönen, Jani M. Koponen, Harri Sinkko, Jarkko Hellström, Heli Reinivuo, Pirjo Mattila, Dietary Intake and Major Food Sources of Polyphenols in Finnish Adults, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 3, March 2008, Pages 562–566, 
    https://doi.org/10.1093/jn/138.3.562
    Jara Pérez-Jiménez, Vanessa Neveu, Femke Vos, and Augustin Scalbert, Systematic Analysis of the Content of 502 Polyphenols in 452 Foods and Beverages: An Application of the Phenol-Explorer Database, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010, 58 (8), 4959-4969
    https://doi.org/10.1021/jf100128b
    Y. S. Velioglu, G. Mazza, L. Gao, and B. D. Oomah, Antioxidant Activity and Total Phenolics in Selected Fruits, Vegetables, and Grain Products, Journal of Agricultural and Food Chemistry 1998 46 (10), 4113-4117
    https://doi.org/10.1021/jf9801973
    Joe A. Vinson, Yong Hao, Xuehui Su, and Ligia Zubik, Phenol Antioxidant Quantity and Quality in Foods:  Vegetables, Journal of Agricultural and Food Chemistry 1998, 46 (10), 3630-3634
    https://doi.org/10.1021/jf980295o
    Joe A. Vinson, Michael Mandarano, Maurice Hirst, John R. Trevithick, and Pratima Bose, Phenol Antioxidant Quantity and Quality in Foods:  Beers and the Effect of Two Types of Beer on an Animal Model of Atherosclerosis, Journal of Agricultural and Food Chemistry 2003, 51 (18), 5528-5533
    https://doi.org/10.1021/jf034189k

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