Gesunde Fette: Ein lebensnotwendiger Nahrungsbestandteil

Fette sind für viele sehr negativ behaftete und gelten als ungesund, weshalb sie oft beim Versuch sich gesund zu ernähren vermieden werden. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Unter dem Begriff „Fett“ werden unterschiedliche Fettarten zusammengefasst, von denen einige lebensnotwendig sind. Generell ist Fett neben Eiweißen und Kohlenhydraten einer der drei lebenswichtigen Makronährstoffe in der Ernährung.

Wie gesund sind Fette?

Fett gehört also zu einem der wichtigsten Makronährstoffen, wird jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt. Das bedeutet, dass Menschen darauf angewiesen sind, Fette über die Nahrung aufzunehmen.
Fette haben viele wichtige Funktionen. Zum einen dienen sie dem Körper als wichtiger Energielieferant und sind ein Baustein unserer Körperzelle, da jede Zelle durch einen Fettmantel geschützt wird. Auch Organe, wie Niere, Leber und Gehirn werden durch Fette geschützt. Außerdem sind Fette essentiell für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine E, D, A und K. Ohne Fett als Träger würden sie ohne Nutzen wieder ausgeschieden werden.
Fett stellt also einen extrem wichtigen Stoff für den menschlichen Organismus dar.

Welche Arten von Fett gibt es?

Aber trotz der vielen wichtigen Funktionen von Fett: Fett ist nicht gleich Fett. Fette werden entsprechend ihrer unterschiedlichen Bauweise vom Körper unterschiedlich verwertet. Hauptsächlich wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren unterscheiden.

Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Käse und Butter enthalten. Diese Fette können vom Körper selbstständig produziert werden und müssen deshalb nicht extra zugeführt werden. Gesättigte Fettsäuren können den Spiegel des LDL-Cholesterins im Blut erhöhen, welches als „schlechtes“ Cholesterin gilt, da es einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.
Daher sollten gesättigte Fettsäuren nur in Maßen gegessen werden und nicht mehr als 10% der täglichen Ration an Fett ausmachen.

Ungesättigte Fettsäuren:
Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb es lebensnotwendig ist diese zuzuführen. Sie haben diverse Aufgaben und Funktionen für den Körper:

  • Hormonbildung
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Funktionssteigerung des Gehirns
  • Hemmung von entzündlichen Prozessen
  • Wirken Depressionen entgegen
  • Senkung des Risikos von Herzerkrankungen

Ungesättigte Fettsäuren sind also in der Regel gesunde Fette. Dazu zählen vor allem die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure. Beide sind wichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei sollte jedoch das Verhältnis zwischen den beiden Fetten stimmen. Empfohlen wird ein Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 5:1.
Zu viel Omega-6 kann nämlich negative Auswirkungen auf den Körper haben, da die Fettsäuren die Herstellung von entzündungsfördernden Gewebshormonen fördern.
Omega-3 Fette fördern die Bildung von entzündungshemmenden Gewebshormonen. Generell hat Omega-3 viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper. Zum einen trägt es zur Verbesserung der Sehkraft bei. Des Weiteren wirkt es sich positiv auf das Gehirn und Nervensystem aus und fördert unteranderem die Konzentrationsfähigkeit. Es schützt den Herzmuskel und wirkt positiv auf die Blutgefäße. Außerdem wird die Regeneration der Muskeln gefördert und der Muskelaufbau begünstigt.

In welchen Lebensmittel stecken gesunde Fette?

In Öl sind häufig gesunde Fette enthalten
In Öl sind häufig gesunde Fette enthalten

Zunächst ist wichtig zu wissen, dass die benötigte Menge von Fetten vom persönlichen Bedarf abhängt. Dieser errechnet sich aus der körperlichen Belastung und dem Idealgewicht. Bei Erwachsenen liegt dieser meistens zwischen 60 und 80g Fett pro Tag. Dabei sollten ungesättigte Fettsäuren mindesten ein Drittel ausmachen.
Gute Fette könne aus unterschiedlichen Quellen bezogen werden. Pflanzliche Fette bieten viele gesunde Fettsäuren und sind zum Beispiel in Avocados, Hanföl, Oliven und Rapsöl enthalten. Auch Olivenöl gehört dazu und hat bei Verzehr eine gesundheitsfördernde Wirkung.
Auch einige Tierische Fette können gesund sein. Dazu zählen zum Beispiel Thunfisch, Lachs oder Eier.
Die letzte große Quelle für gesunde Fette stellen Nüsse dar, zum Beispiel Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln.

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